産後ボディメイク｜短期間で健康的に痩せる方法とは？

こんな悩みを解決できる記事になっています。

この記事でご紹介するボディメイク方法を実践すれば、今まで自己流のダイエットなどで成果が出なかった方でも、健康的な理想の体型を手に入れることができます！

記事前半では産後ボディメイクの基本を、記事後半では健康的で効果的な実践方法を解説するので、ぜひ読んでいただけると嬉しいです！

産後の体型に悩む女性へ

産後ママに多い悩みとは？

妊娠中は運動量が減るため代謝が落ちやすく、出産前のように簡単に痩せにくくなってしまいます。

また、妊娠～出産までに骨盤の状態が大きく変化し、歪んでしまっていることも要因の一つです。

このように「出産前と違う体型」に戸惑い、悩んでいる方が多くいらっしゃいます。

忙しい育児の合間でもボディメイクは可能？

忙しい育児の合間でもボディメイクを行うことは可能です。

育児に追われる毎日でも無理のない食事管理と短時間でも効率的な運動を組み合わせれば、育児の合間でも目に見える効果が期待できます。

そこで大切になってくるのは「完璧を目指さず、継続すること」です。

短期間で結果を出すために大切なこと

「育児と両立しながら取り組むなら、なるべく短期間で成果を出したい！」と考える方は多いかと思います。

短期間で産後ボディメイクの成果を出すためには、正しい知識と継続できる計画的なアプローチが必要です。

食事・運動・サポート商品の３つをバランス良く取り入れましょう。

産後ボディメイクの基本を知ろう

産後ボディメイクを始めるタイミングはいつがベスト？

自然分娩であれば産後２ヶ月以降、帝王切開の場合は３ヶ月以降から軽い運動を始めるのが一般的です。

産後の母体は交通事故で全治２ヶ月に相当するダメージを受けているといわれていますので、出産直後は身体の回復を最優先しましょう。

また、身体の回復程度には個人差がありますので、産後ボディメイクを始める前に体調に不安がある場合には必ず医師に相談しましょう。

ホルモンバランスと体重の関係

産後は女性ホルモンが急激に変化し、脂肪を溜め込みやすい状態になるため、体重が減りにくい状態になります。

また、ストレスや睡眠不足もホルモンに影響することから、より産後ボディメイクの成功を難しくします。

授乳中でもOK？　産後ボディメイクの注意点

授乳中でもボディメイクを行うことは可能ですが、過度なカロリー制限はNGです。

過度なカロリー制限を行ってしまうと、母乳の質低下に繋がってしまう恐れがあります。

授乳中にボディメイクを行う場合は、必要な栄養をしっかり取りつつ、バランスの取れた食事で無理することなく減量することが大切です。

無理なボディメイクがもたらすリスク

産後直後や過度なカロリー制限のみのボディメイクは、母乳の質低下や免疫力の低下を招く可能性があります。

短期間で健康的に成功させるためには、体に負担をかけない方法で、コツコツと続けることが最優先です。

効果的な産後ボディメイクの食事法

短期間で健康的に痩せるための食事管理の基本

自分の身体に必要な分の炭水化物・タンパク質・食物繊維・ビタミン・良質な脂質のバランスを意識して食事を取ることが、短期間で健康的に痩せる食事管理の基本です。

また、発酵食品を積極的に取り入れ、水分を充分に摂ることも大切です。

産後におすすめ！栄養バランスの取れた献立例

栄養バランスのとれた１日の具体的な献立例　

【朝】：五穀米おにぎり（食物繊維＋ビタミン＋炭水化物）＋ゆで卵（タンパク質）＋野菜たっぷり味噌汁（食物繊維・ビタミン）

【昼】：鶏むね肉のグリル焼き（タンパク質）＋温野菜サラダ（食物繊維・ビタミン）＋かぼちゃスープ（炭水化物＋ビタミン）

【夜】：五穀米（食物繊維＋ビタミン＋炭水化物）＋豆腐と野菜たっぷり鍋（タンパク質・食物繊維・ビタミン）＋プロセスチーズ（タンパク質・カルシウム）

コンビニ・宅配で手軽にできるダイエット食の選び方

低カロリー・高たんぱく表示のあるお弁当やスープ、糖質オフ・食物繊維豊富なパンなどを選びましょう。

サラダチキン＋野菜スープはおすすめの組み合わせです。

最近はコンビニでも健康に配慮した商品を手軽に購入することができるので、自分の食事作りまで手が回らない時には、ありがたく積極的に活用していきましょう。

産後の女性が陥りがちなNG食習慣とは？

産後の女性が陥りがちなＮＧ食習慣には以下のものが挙げられます。

オススメの運動法

産後２ヶ月～：軽めに始められるストレッチ＆骨盤体操（帝王切開の方は産後３ヶ月～）

凝り固まった筋肉をほぐし、骨盤のゆがみを整えることで、姿勢改善や代謝UPに繋がります。

また、適度なストレッチを行うことで疲労回復や血行促進、リフレッシュにも効果があります。

今はYouTubeなどでも短時間でできる動画が沢山アップロードされていますので、自分に合ったものを上手に活用して育児の合間に取り入れていきましょう。

産後３ヶ月～：脂肪燃焼を促す有酸素運動（帝王切開の方は産後４ヶ月～）

踏み台昇降・マーチ運動・ステッパーなど、育児や家事、身支度をしながらできる有酸素運動が◎。

テレビを見ながらや歯磨きをしながらでもOKです。

赤ちゃんが外出できる際には、お散歩を兼ねてウオーキングするのもおすすめです。

育児しながらできる『ながら運動』のススメ

育児しながらできる『ながら運動』をいくつかご紹介します。

・赤ちゃんを抱っこしながらスクワット
・おむつ替えのついでに骨盤まわし
・赤ちゃんと遊びながら腹筋

忙しいママのための10分間時短トレーニング

続いては忙しいママのための短時間＆高効率な時短トレーニングをご紹介します。

・タバタ式～20秒間の強度の高い運動＋１０秒間の休息or負荷の軽い運動を１回としてそれを８回繰り返すトレーニング方法

短時間で高効率の運動を行うことで、限られた時間を有効的に活用することができます。

☆午前中にやることで一日中脂肪燃焼効果が持続されます。

産後ママに人気！おすすめダイエット商品３選

①産後用骨盤ベルト

✔ 骨盤をしっかりサポートし、体の歪みを補正

✔骨盤が安定することで、姿勢も改善

②ソイプロテインドリンク

✔ 植物性プロテインで授乳中も安心

✔ 満腹感が持続しやすく、イソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善にも！

③サウナスーツ

✔ 着用して軽い運動をするだけで全身発汗が可能！

✔ 忙しいママにおすすめの短時間で高効率アイテム

産後ダイエットに関するよくある質問４つ

授乳中でもボディメイクしていいの？

A．無理な制限をしない範囲であれば問題ありません。栄養はしっかり摂りつつ、バランスの取れた食事管理が基本です。

育児中、運動する時間がありません。どうすれば？

A．1日5〜10分でもOK！「ながら運動」や赤ちゃんとの遊びを活用しましょう。

サプリやプロテインは母乳に影響しない？

A．授乳中OKの表示があるもの、無添加・国内製造の商品を選べば安心です。心配な方は医師に相談しましょう。

短期間でどのくらいのペースで減量して良いの？

A．月に1〜2kgの減量が無理のないペース（個人差あり）短期的に結果を出したい場合でも、健康を優先してください。

まとめ　～産後ママでも、短期間で美ボディは目指せる！～

・「時間がない」「体力がない」と諦めないで！今できることから始めればOK。

・食事、運動、サポートアイテムの3本柱で、無理なく・確実に結果が出ます！

・自分を大切にすることが、家族を笑顔にする第一歩。