「出産してから体型が戻らない…」
「気づいたら間食ばかりで太ってしまった…」
そんな育児中ママに共通する悩みと産後ボディメイクを成功する秘訣は、食事管理にあるといっても過言ではありません。
このページでは母乳育児中のママでも安心して取り入れられる、カロリー収支や必要栄養素を意識した食事管理法をご紹介します。
忙しい育児の合間でも食べる内容を少し見直して、無理せず健康的に理想の体型を叶えましょう！
目次
まずは基本を押さえよう｜産後ママの食事管理の考え方
痩せるには「食べない」より「正しく食べる」ことが大切！
育児中は「自分の食事を後回し」にしがち。 ですが、きれいに痩せるには“正しく食べる”ことが大切です。
“我慢”よりも“選び方”が成功の秘訣です。
カロリー収支を理解しよう｜痩せるための“必要最低限の知識”
「どれだけ食べていいか」がわかれば、もう怖くない！
育児中に痩せるには、体重が減る基本原理である「消費カロリー＞摂取カロリー」を目指すのが基本。
授乳中は普段より＋400〜500kcal/日が必要です。
「食べながら痩せる」ためには、何をどのくらい食べるかが重要
カロリーの内訳を「PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）」で把握すると◎
この３つを合わせて「三大栄養素」といいます。
これらは体内でエネルギー源となる重要な栄養素であり、それぞれが生命維持に欠かせない役割を担っています。
産後ママの体に必要な栄養素とは？
痩せるだけでなく、「健康的に」痩せるには、栄養バランスが不可欠です。
忙しいママこそ、栄養密度の高い食材を選びましょう。
母乳育児でも安心！食事管理のやり方と注意点３つ
「母乳への影響が不安…」という方も、次のポイントを押さえれば大丈夫。
①極端な食事制限は母乳の質・量に影響
極端なカロリーを制限したり、偏った食事を続けてしまうと母乳の質と量を低下させる可能性があります。
また、母親自身の体力回復を遅らせる原因にもなります。
②１日の総摂取カロリーをコントロールしバランスよく・しっかり食べることが大前提
母乳に必要な栄養素は主にタンパク質、鉄分、カルシウム、DHA,ビタミン類、水分と言われています。
これらを含む食材をバランスよく摂り、体重が減る基本原理である「消費カロリー＞摂取カロリー」を目指しましょう。
③間食も、ナッツ・無糖ヨーグルト・ゆで卵など“燃える間食”に置き換える
授乳中はどうしてもお腹が空きやすくなりますが、間食を上手に活用して必要な栄養を補給しましょう。
私も母乳育児だったので、ナッツや無糖のヨーグルトを食べてお腹を満たしていました。
また、水分不足は母乳の量を減らす原因にもなりますので、水分補給も1日2L以上を目安にしましょう。
忙しいママでもできる！食事管理の時短テク5選
忙しくても、料理が苦手でも大丈夫！ 積極的に以下のテクニックを取り入れてみましょう！
【まとめ】育児中でも、正しく食べれば“きれいに痩せられる”
- 「食べて痩せる」が、産後ママの新常識
- 自分に必要な栄養とカロリーを知れば、我慢も不要
- 産後ボディメイクを成功させるには、習慣化が大事！
あなたの身体は、あなたと赤ちゃんの大事な土台です。
今こそしっかり食べて、理想の体型を実現しましょう！