出産を終え、育児に追われる毎日。
「体重が戻らない」
「お腹周りが気になる」
「でもダイエットする余裕がない…」
と悩む産後ママは多いのではないでしょうか。
でも安心してください。育児中でも正しい食事管理をすれば、無理なく、健康的に痩せることができます。
この記事では、痩せやすい体づくりに欠かせない「三大栄養素」「食材の選び方」「摂取量」について、栄養学と科学的理論をベースにわかりやすく解説します。
短期間の制限ダイエットに頼らず、リバウンドしない体を一緒に目指しましょう！
目次
三大栄養素を知ってバランスよく食べよう｜育児中ママのためのPFCバランス入門
「育児中に痩せたいなら糖質や脂質はカットすべき？」と考えていませんか？
実は痩せやすい体をつくるために必要なのはバランスの良い栄養。 特に、次の三大栄養素（PFC）は基本中の基本になります。
【 P 】たんぱく質（Protein）
筋肉や母乳の材料になり、基礎代謝を維持する重要な栄養素。
主に体の組織を作るために使われます。
満腹感アップや食欲抑制効果もあるため、ダイエット中でも適量をしっかり摂る必要があります。
【 F 】脂質（Fat）
脂質＝太るではありません。
細胞やホルモンの原料になり、授乳中のママにとっても大切な栄養素です。
また、筋肉をつける際にも必要になるため、適量を摂取するのが重要になります。
【 C 】炭水化物（Carbohydrate）
体と脳の主なエネルギー源。不足すると疲れやすくなり、母乳の質も低下します。
産後ボディメイクを成功させる秘訣の「継続力」を維持するためには、自分の身体に合ったおいしいものを選ぶことがポイント！
食材のおすすめの選び方
一言で「タンパク質」「脂質」「炭水化物」といっても、その中でも様々な種類があります。
ここでは、産後ボディメイクの成功につながる食材の選び方を具体的に説明します。
『たんぱく質』
低脂質または良質な脂質を含むもの
肉～鶏むね肉（皮なし）、鶏もも肉（皮なし）、ささみ、牛もも肉、牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、馬肉、レバー、ハツ、ミノ
魚介類：魚類全般（赤身、白身は低脂質、青魚は良質な脂質）
その他：大豆、卵、プロテインパウダー
『脂質』
不飽和脂肪酸（特にオメガ３脂肪酸を含むもの）
理由：身体に良いとされている脂質だが体内で不足しやすい傾向にあるため、特に積極的に摂取する必要がある
一価不飽和脂肪酸：オリーブオイル、アーモンド、マカダミアナッツ
多価不飽和脂肪酸（オメガ３）：青魚全般、くるみ、えごま油、亜麻仁油
多価不飽和脂肪酸（オメガ６）：卵黄、アボカド
『炭水化物』
選ぶ基準は「お腹の調子が悪くならないもの」＋「おいしくて、続けられるもの」
一般的には茶色いもの（低GI値：血糖値が上がりにくい）を食べるのが良いと言われていますが、『茶色い＝食物繊維が多いもの』であり、食物繊維は摂りすぎると腸内環境の悪化や栄養吸収を阻害してしまいます。
おすすめ食材： 白米、玄米、芋類、オートミール、餅、そば、パスタ
自分の身体に合った摂取量を知りたい！
体重を減らすことを目的とした場合の摂取量を実際に計算してみましょう！
『たんぱく質』：体重×２ｇ
【摂取量が多い場合】腸内環境悪化 【摂取量が少ない場合】筋力、代謝の低下
『脂質』 ：１日の摂取カロリーの約15～20％
【摂取量が多い場合】体脂肪増加 【摂取量が少ない場合】筋力低下、生理機能低下
『炭水化物』 ：１日の摂取カロリーから脂質分を引いた量
【摂取量が多い場合】体脂肪増加 【摂取量が少ない場合】筋量低下
まとめ｜適切な摂取量を知って食べ物を選ぶことで、育児中でも健康的に痩せられる！
✔痩せやすい体をつくるために必要なのは“バランスの良い栄養”
✔産後ボディメイクの成功につながる食材を選ぶ
✔自分の身体に合った摂取量を知ること
育児中の産後ママが痩せるために必要なのは、我慢ではなく“知識と工夫”です！