「出産後、体型が戻らない」
「育児に追われて運動をする時間がない」
「体力も気力もギリギリ…」
そんなお悩みを抱える産後ママにこそおすすめしたいのが、“自宅でできるタバタ式トレーニング”。
たった4分で脂肪を燃やすこの時短トレーニングは、ホルモンバランスや生活リズムが乱れがちな産後ママでも取り入れやすく、3ヶ月後には見た目も気分も前向きに変化します。
目次
タバタ式トレーニングとは？【産後におすすめな理由】
タバタ式とは「20秒の運動＋10秒の休憩」を1セットとし、それを４セット行う合計４分で完結する高強度インターバルトレーニングをいいます。
脂肪燃焼効率が非常に高く、筋力アップや心肺機能の向上にも効果的。基礎代謝が落ちやすい産後の女性にとって、短時間で確実に結果が出やすい点が魅力です。
短時間でも脂肪が燃える！タバタ式のメリット３つ
メリット３つ
- 成長ホルモンの分泌を促し、ボディラインを整える
- 育児の合間にサクッとできて習慣化しやすい
- 時間効率◎で「運動時間ゼロ問題」を解決
【月別】産後ママのための自宅タバタメニュー例
産後1〜2ヶ月：やさしく骨盤ケア＆代謝促進（骨盤底筋への負担を考慮したメニュー構成）
①ステップタッチ（20秒）
②休憩10秒
③ワイドスクワット（20秒）
④休憩10秒
⑤お尻上げ（20秒）
⑥休憩10秒
⑦深呼吸ストレッチ（20秒）
⑧休憩10秒
無理をせず、週2回ペースからのスタートでOK！
産後3ヶ月以降：脂肪燃焼メニューでシェイプアップ（有酸素×無酸素をミックスした燃焼効率の高い構成）
①ジャンピングスクワット（20秒）
②休憩10秒
③バーピー（20秒）
④休憩10秒
⑤マウンテンクライマー（20秒）
⑥休憩10秒
⑦スピードランジ（20秒）
⑧休憩10秒
週3回で十分な効果が期待できます。朝活に取り入れるのがおすすめ！
継続の鍵は“脳と習慣”を味方にすること
「やろうと思っても続かない…」という声が多いのは、産後の脳が“変化”に敏感で、ホルモンの乱れにより継続が難しくなるからです。
そこでおすすめなのが、if-thenプランニング（もし〇〇なら、△△する）の活用。
例：「赤ちゃんが昼寝したら、タバタ4分やる」
このように「条件と行動をセット化」することで、自動的に体が動きやすくなり、習慣化しやすくなります。
やる気が出ない日は“可視化”でスイッチオン
チェックシート、ビジョンボード、SNS投稿などで記録することでスイッチが入ります。
ホルモンリズムと向き合う
生理周期・睡眠状況に合わせて「ゆるトレ」と「しっかりトレ」を切り替える。
具体的な例
・今日は生理２日目で体調がすぐれないから、ストレッチメニューにしよう（ゆるトレ）
・今日は睡眠のしっかりとれて体調が良いいから、朝活でタバタをやろう（しっかりトレ）
おすすめのサポートアイテムで効率UP！
①【アプリ】無料タイマー＆音声ガイド「Tabata Timer 」
設定不要ですぐ使える！簡単操作でスマホ片手にストレスなくスタートできます。
②【ヨガマット】産後ママ向け 厚手静音タイプ
床への振動が少なく、赤ちゃんが寝ていても安心して使用可能。骨盤や膝への負担を軽減した設計。
【まとめ】4分の投資が、理想の体型実現への自信につながる
- 忙しくても、タバタならたった4分で完結
- ホルモンバランスの影響を受けやすい産後でも継続しやすい
- 自分に合った方法・ツールを取り入れて、無理なく習慣化を
小さな一歩が、未来のボディと心に大きな変化をもたらします。